到底什么才是真正的粗粮？

生活中哪些食物是“伪粗粮”？

吃粗粮有哪些讲究？

看看你平时吃对了吗↓

粗粮是相对大米、白面等细粮而言

主要指小米、糙米、燕麦、玉米、

高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等

与细粮相比

粗粮富含纤维素和维生素B1

因此，每天适量摄入粗粮有益健康

但把主粮完全换成粗粮

可能会影响消化

因为粗粮含较多的纤维素成分，不易消化

吃多了可能导致腹胀，影响食欲

在极端情况下

还会产生肠道阻塞、脱水等问题

此外，吃过量粗粮可能阻碍胃排空

导致食物积存

这些食物会携带着胃酸反流到食管里

损坏食管黏膜

许多粗粮饼干中往往添加了小麦粉、植物油等成分，而真正的粗粮成分并不多。相反，脂肪含量很高，长期食用造成脂肪摄入过多，会引起心脑血管疾病、肥胖等。购买粗粮饼干时注意看标签，选择配料表中粗粮排名靠前，且脂肪和总热量相对较低的。

燕麦属于全谷物，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。但是，市面上很多花式麦片，配料表中燕麦片成分不多，还会添加糖、油、调味料等成分。这样的花式麦片热量高，也不利于控血糖。

粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它并不健康。因为谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低血糖生成指数的食物变成高血糖生成指数的食物。

在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中，往往会加入大量的糯米、红枣等食材。糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强，如果蒸煮得稀烂、软糯，则更容易升血糖。

把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。

 糙米 

与精米相比

糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1

更易于消化吸收

 玉米 

玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高

是减肥人士的较好选择

 燕麦 

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维

可以降低血液中甘油三酯的含量

 红薯 

红薯粗纤维含量比较高

可以刺激肠道蠕动、加速排泄

对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人

可以适当增加摄入比例

 荞麦 

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁

同时荞麦的含铁量也非常高

对贫血者有一定的作用

 科学搭配 

杂粮、薯类、杂豆类食物

血糖生成速度比较慢

同时又富含蛋白质、矿物质等营养成分

是比较优质的主食选择

建议选择主食时种类尽量多一点

做到科学合理粗细搭配

同时兼顾食物的多样性

比如大米可与全谷物稻米（糙米）、

杂粮（燕麦、小米、荞麦等）

以及杂豆（红小豆、绿豆、芸等）搭配食用

一天的主食中

粗粮所占的比例大约1/4~1/3

也可以每周单吃两次粗粮

 粗粮细做，不宜油炸 

可以多采取蒸煮的烹饪方式

高温油炸可能会破坏粗粮的营养价值

 吃粗粮后注意多喝水 

粗粮含有的纤维素就像海绵，比较吸水

多喝水对促进粗粮的吸收有一定帮助

此外，还应注意

贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、

老人、小孩不要吃过多粗粮哦

这些知识点，你都get了吗

来源：人民网科普综合CCTV-1《生活圈》